Testosteron Cheat Sheet

Testosteron, das Hormon, das Männer zu Männern macht.

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon. In seiner Funktion als das Männer-Hormon schlechthin, ist Testosteron somit verantwortlich für die maskuline Charakteristik eines Mannes.

Wie funktioniert das männliche Hormonsystem?

Durch Aussendung des sogenannten Gonadoliberin, induziert der Hypothalamus die Ausschüttung zweier Hormone durch die Hirnanhangsdrüse. Diese werden Follikelstimulierendes Hormon (FSH) und Luteinisierendes Hormon (LH) genannt und sind Gonadotropine (Sexualhormone, die die Keimdrüsen stimuliere).

Diese beiden Gonadotropine (FSH und LH), haben somit entscheidende Funktionen. FSH sorgt in den Hoden für die Produktion von Sperma und LH regt die Testosteron-Produktion aus dessen Vorstufe Cholesterin an.

Nachdem Testosteron produziert wurde, wird es über den Blutkreislauf in den Körper transportiert. Teile bleiben bioverfügbar, als sogenanntes Freies Testosteron, Teile docken an sogenannte Androgen-Rezeptoren an und entfalten ihre Wirkung und Teile werden vorübergehend inaktiv, durch eine Bindung an die beiden Transport-Proteine Albumin und SHBG.

Das bioverfügbare Testosteron wiederum metabolisiert, durch ein Enzym mit dem Namen Aromatase, zum Teil zum weiblichen Sexualhormon Östrogen (verschiedene Faktoren wie der Körperfettanteil spielen hier eine Rolle) und durch ein Enzyme mit dem Namen Steroid-5α-Reduktase in seine potentere Form DHT (Dihydrotestosteron).

Wie man hier sieht, ist das männliche Hormonsystem sehr komplex und steht ständig unter dem Einfluss verschiedenster Variablen.

Vorteile eines optimalen Testosteron-Levels.

  • erhöhte Bildung fettfreier Masse
  • erhöhte Lypolyse (Fettverbrennung)
  • verbesserte Stimmung, höheres Selbstvertrauen und erhöhte Motivation
  • bessere sexuelle Leistungsfähigkeit
  • erhöhtes Streben nach Macht und stärkere Durchsetzungsfähigkeit
  • verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit und stärkere Knochen

Testosteron und Schlaf.

Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus.

In einer Studie an 531 chinesischen Männern, fanden Gov et al. heraus, dass jede extra Stunde Schlaf ungefähr zu einem 15% Anstieg des Testosteronspiegels führt.

Versuche regelmäßig zumindest 8 Stunden Schlaf, bei vollkommener Ruhe und Dunkelheit, zu bekommen. (App-Empfehlung: Blaulichtfilter)

Testosteron und der Körperfettanteil.

Studien ergaben, dass der optimale Körperfettanteil, in Anbetracht einer Optimierung des Testosteronspiegels, bei 8-14% liegt.

Eine Studie an männlichen Jugendlichen stellte, bei jenen Jugendlichen mit Übergewicht, Testosteronwerte, die bis zu 50% unter dem Normalniveau lagen, fest.

Warum führt Übergewicht zu niedrigen Testosteronwerten?

Der primäre Grund liegt hierbei in der Tatsache, dass ein erhöhter Körperfettanteil, durch eine erhöhte Aromatase-Aktivität, dazu führt, dass viel mehr Testosteron zu Östrogen konvertiert wird.

Abgesehen von den negativen Effekten eines erhöhten Körperfettanteils, korreliert eine höhere Muskelmasse positiv mit dem Testosteronspiegel.

Halte dich fit, denn körperliche Fitness und Gesundheit ist unbezahlbar und führt auch zu einem starken Geist. Solltest du Schwierigkeiten haben dein Idealgewicht zu erreichen, lohnt sich ein Blick auf intermittierendes Fasten.

Testosteron und Stress.

Chronischer (das heißt durchgehender, lang andauernder) Stress führt zu chronisch erhöhten Cortisolwerten. Als kataboles („abbauendes“) Hormon, führt Cortisol unter anderem zu einer Senkung des Testosteronspiegels (Studie), ist aber in geregelten Mengen auch überlebensnotwendig.

Sich selbst weniger Stress zu machen, ist leichter gesagt als getan. Ein interessanter Weg schnell und effektiv Stress zu verringern, ist die Steuerung über die Körpersprache. Eine Havard-Studie zeigt einen Zusammenhang zwischen Testosteron, Cortisol und einer positiven Körpersprache.

Testosteron und endokrine Disruptoren.

Endokrine Disruptoren, ich habe mich hier der Definition auf Wikipedia bedient, sind Stoffe, die durch Veränderung des Hormonsystems die Gesundheit schädigen können.

Wir sind in unserer heutigen Gesellschaft mehr Chemikalien ausgesetzt, als je zuvor. Der Großteil diese Substanzen ist relativ harmlos, einige schädigen aber nachweislich unsere hormonelle Gesundheit:

  • Bisphenol A: enthalten in sehr vielen Kunststoffen (Studie, Studie, Studie)
  • Parabene: enthalten in Kosmetika, Zahnpasten, Sonnencremes (Studie)
  • Phtalate: enthalten als Weichmacher in Kunststoffen (Studie)

Wie bereits erwähnt, sind wir umgeben von endokrinen Disruptoren und somit ist es auch kaum möglich dies komplett zu meiden. Verwende Körperpflegeprodukte ohne hormonell wirksame Substanzen (App-Empfehlung: Toxfox). Benutze Aufbewahrungs- und Kochutensilien aus Holz, Keramik oder Glas anstelle von Kunststoff.

Testosteron und Sex.

Selbsterklärend. Sex ist gesund, macht Spaß und ja, erhöht den Testosteronspiegel. (Studie)

Kurz gesagt – habe Sex und zwar Sex mit einer Frau und nicht mit deiner Hand (für viel vielleicht noch leichter gesagt als getan, aber darauf kommen wir noch zurück).

Weiterlesen

Style-Guide für Männer

quotefancy-6053-3840x2160

Ein Mann muss danach streben sich ständig zu verbessern – eine der Qualitäten, die das Mannsein ausmachen. Daher gefällt mir dieses Zitat von Oscar Wilde besonders gut – kurz, prägnant, aber die Essenz erfassend. Wir werden uns in diesem Beitrag erst mal um das Aussehen kümmern, eine Kategorie, so scheint es, die zwar wesentlichen Einfluss auf den ersten Eindruck ausübt, jedoch vielen Männern große Schwierigkeiten bereitet.

Oft heißt es, Leute die Andere aufgrund des Äußeren beurteilen, seien hohl, oder man hört „auf die inneren Werte kommt es an.“ Nun, die Realität ist, wir, nämlich wir alle, schauen, um uns einen ersten Eindruck einer Person zu machen, zuerst aufs offensichtliche – das Äußere. Eigentlich nur logisch, das Innere wird sich erst über längere Zeit erkennbar zeigen, vielleicht auch im Verborgenen bleiben. Äußerlichkeiten sind augenscheinlich.

Ich falle gleich mit der Tür ins Haus – der mit Abstand wichtigste Faktor, um mit einem Outfit einen positiven Eindruck zu hinterlassen, ist der Sitz. Hemd, Hose, Blazer, was auch immer, sollten sitzen und zwar gut und relativ anliegend. Egal wie toll, edel und gut verarbeitet ein Kleidungsstück ist, flattert es, oder sitzt es wie ein Sack ohne Form und Kontur, wird es schlecht oder schlampig aussehen. Somit ist der allererste Schritt, seine Größe und jene Marken, deren Schnitt einem gut passt, zu finden. (ohne Werbung zu machen, sind für größere, eher schlanke Menschen wie mich z.B. Calvin Klein, Massimo Dutti, Suitsupply Brands to go)

Haben wir unsere Größe und den passenden Schnitt gefunden, geht es darum festzulegen, welche Essentials der Mann von heute in seiner Gaderobe haben sollte. Essentials, im Sinne von grundlegende Kleidungsstücke, die wirklich jeder Mann haben sollte, Raum für Individualität oder Extravaganz bleibt natürlich darüber hinaus noch immer.

Schuhe

Schuhen werden oft unterschätzt, aber ich bin fest der Meinung ein Schuh kann ein gutes Outfit zu einem tollen machen, es aber auch zerstören. (Gürtel und Schuhe müssen farblich abgestimmt sein) Daher gibt es 3 Kategorien Schuhe die jeder Mann besitzen sollte.

Anzug-Schuhe


Jeder Mann sollte auf alle Fälle einen guten schwarzen Anzug-Schuh besitzen. Wichtig – hier sind nicht unbedingt große Experimente gefragt. Ein schlanker Oxford  erfüllt mehr als seinen Zweck und ist ein Must-Have für die Abendgarderobe eines jeden Mannes.

Persönlich bin ich ein absoluter Fan von braunen Schuhen, die etwas gewagtere Variante des Anzug-Schuhs wären hierbei Brogues.

Stiefel


Ebenfalls sehr universell einsetzbar sind gute Stiefel. Auch hier finde ich klassisch, schlicht sehr gut. Chelsea Boots sind eine gute Wahl.

Freizeit-Schuhe


Gut fährt man sicher mit Mokassins im Yacht-Style. Ist man sportlich unterwegs, spricht auch wenig dagegen, sportliche Schuhe zu wählen.

Bitte keine Stefan Petzner Gedächtnis-Sneaker, oder rote Schuhe. Auch hier ist weniger oft mehr. Ein sportlicher Schnürer oder schlichter Sneaker erfüllen ihren Zweck. Hier darf man sich aber auch schon etwas ausgefallenere Varianten zutrauen. Mir persönlich gefallen z.B. Yeezys.

Jeans

Im Prinzip gibt es hier wenig zu sagen. Jeans sind wiederum universell einsetzbar und man(n) sollte zumindest eine dunkelblaue (wenig bis keine Verwaschungen), eine hellere (hier kann man ruhig etwas legerer unterwegs sein) und eine schwarze Jeans besitzen, um verschiedene Kombinationen zu ermöglichen und etwas Variation hineinzubringen. Vermeide auf alle Fälle Jeans im Bootcut-Stil, Slim-Fit oder Straight-Fit sind die besten Schnitte, je nach Körperbau.

Chinos

Persönlich sind mir Stoffhosen lieber als Jeans. Sie bieten einen größeren Tragekomfort und sehen gleichzeitig edel aus. Chinos gibt es natürlich in unzähligen Farben. Persönlich trage ich gerne blaue Hemden und eher dunkle Chinos.

Shorts

Außer beim Sport, im Freibad, am Strand, oder im Hochsommer, haben Shorts in deinem Repertoire nicht viel verloren. Du bist ein erwachsener Mann, Shorts sind nur selten angemessen.

T-Shirts

Schwarz, Grau, Weiß und Blau. T-Shirts in diesen Farben sollte jeder Mann sein Eigentum nennen können. Auch hier bin ich ein Fan von Minimalismus, vermeide große Logos oder Prints.

Hemden

Hier ist der Sitz ebenfalls extrem wichtig und Slim-Fit für viele Männer wohl eine gute Wahl. Generell ist noch zwischen Business-Hemd (ohne Brusttasche) und Casual-Hemd zu unterscheiden. Besitze auf jedenfall ein blaues und ein weißes Hemd. Kurzarm-Hemden haben in deiner Garderobe keinen Platz, man kann Langarm-Hemden ebenso aufkrempeln und sie sehen gleichzeitig edler und eleganter aus.

Polos

Wie bei Hemden ist hier die Passform schon die halbe Miete. Durch Polos lässt sich auch die Kreativität und Individualität ausdrücken. Man kann hier experimentierfreudiger vorgehen und auch mal helle Farben oder einen abgesetzten Kragen riskieren.

Anzüge

Dunkel-Grau, Grau und Blau sind die Richtfarben. Bei Anzügen gibt es sehr viele Feinheiten und eventuell schreib ich in Zukunft einen Beitrag, der diese näher beleuchtet. Lass dich beraten, jeder Mann braucht den einen perfekten Anzug und das erreichst du am Besten mit einem Gang zum Herrenausstatter mit geschultem Personal.

Jackets

Auch das ist ein riesiges Thema, das ich jetzt nur kurz anschneide. Peacoat, Mantel, Blazer, Parka, Blouson, … Die Möglichkeiten sind riesig, ich bin kein Fan von Jeans-Jacken, allerdings gibt es auch hier gut passende Beispiele. Die klassische Lederjacke kann natürlich auch immer getragen werden.

 

P.S.: Schuhe und Gürtel müssen zusammenpassen und die Kleidung gut sitzen. Allein diese zwei Grundsätze werden dich besser aussehen lassen. Hab keine Angst davor, der bestgekleidete Mann im Raum zu sein.

Weiterlesen