Testosteron Cheat Sheet

Testosteron, das Hormon, das Männer zu Männern macht.

Testosteron ist das wichtigste männliche Sexualhormon. In seiner Funktion als das Männer-Hormon schlechthin, ist Testosteron somit verantwortlich für die maskuline Charakteristik eines Mannes.

Wie funktioniert das männliche Hormonsystem?

Durch Aussendung des sogenannten Gonadoliberin, induziert der Hypothalamus die Ausschüttung zweier Hormone durch die Hirnanhangsdrüse. Diese werden Follikelstimulierendes Hormon (FSH) und Luteinisierendes Hormon (LH) genannt und sind Gonadotropine (Sexualhormone, die die Keimdrüsen stimuliere).

Diese beiden Gonadotropine (FSH und LH), haben somit entscheidende Funktionen. FSH sorgt in den Hoden für die Produktion von Sperma und LH regt die Testosteron-Produktion aus dessen Vorstufe Cholesterin an.

Nachdem Testosteron produziert wurde, wird es über den Blutkreislauf in den Körper transportiert. Teile bleiben bioverfügbar, als sogenanntes Freies Testosteron, Teile docken an sogenannte Androgen-Rezeptoren an und entfalten ihre Wirkung und Teile werden vorübergehend inaktiv, durch eine Bindung an die beiden Transport-Proteine Albumin und SHBG.

Das bioverfügbare Testosteron wiederum metabolisiert, durch ein Enzym mit dem Namen Aromatase, zum Teil zum weiblichen Sexualhormon Östrogen (verschiedene Faktoren wie der Körperfettanteil spielen hier eine Rolle) und durch ein Enzyme mit dem Namen Steroid-5α-Reduktase in seine potentere Form DHT (Dihydrotestosteron).

Wie man hier sieht, ist das männliche Hormonsystem sehr komplex und steht ständig unter dem Einfluss verschiedenster Variablen.

Vorteile eines optimalen Testosteron-Levels.

  • erhöhte Bildung fettfreier Masse
  • erhöhte Lypolyse (Fettverbrennung)
  • verbesserte Stimmung, höheres Selbstvertrauen und erhöhte Motivation
  • bessere sexuelle Leistungsfähigkeit
  • erhöhtes Streben nach Macht und stärkere Durchsetzungsfähigkeit
  • verbesserte kardiovaskuläre Gesundheit und stärkere Knochen

Testosteron und Schlaf.

Zu wenig Schlaf wirkt sich negativ auf den Testosteronspiegel aus.

In einer Studie an 531 chinesischen Männern, fanden Gov et al. heraus, dass jede extra Stunde Schlaf ungefähr zu einem 15% Anstieg des Testosteronspiegels führt.

Versuche regelmäßig zumindest 8 Stunden Schlaf, bei vollkommener Ruhe und Dunkelheit, zu bekommen. (App-Empfehlung: Blaulichtfilter)

Testosteron und der Körperfettanteil.

Studien ergaben, dass der optimale Körperfettanteil, in Anbetracht einer Optimierung des Testosteronspiegels, bei 8-14% liegt.

Eine Studie an männlichen Jugendlichen stellte, bei jenen Jugendlichen mit Übergewicht, Testosteronwerte, die bis zu 50% unter dem Normalniveau lagen, fest.

Warum führt Übergewicht zu niedrigen Testosteronwerten?

Der primäre Grund liegt hierbei in der Tatsache, dass ein erhöhter Körperfettanteil, durch eine erhöhte Aromatase-Aktivität, dazu führt, dass viel mehr Testosteron zu Östrogen konvertiert wird.

Abgesehen von den negativen Effekten eines erhöhten Körperfettanteils, korreliert eine höhere Muskelmasse positiv mit dem Testosteronspiegel.

Halte dich fit, denn körperliche Fitness und Gesundheit ist unbezahlbar und führt auch zu einem starken Geist. Solltest du Schwierigkeiten haben dein Idealgewicht zu erreichen, lohnt sich ein Blick auf intermittierendes Fasten.

Testosteron und Stress.

Chronischer (das heißt durchgehender, lang andauernder) Stress führt zu chronisch erhöhten Cortisolwerten. Als kataboles („abbauendes“) Hormon, führt Cortisol unter anderem zu einer Senkung des Testosteronspiegels (Studie), ist aber in geregelten Mengen auch überlebensnotwendig.

Sich selbst weniger Stress zu machen, ist leichter gesagt als getan. Ein interessanter Weg schnell und effektiv Stress zu verringern, ist die Steuerung über die Körpersprache. Eine Havard-Studie zeigt einen Zusammenhang zwischen Testosteron, Cortisol und einer positiven Körpersprache.

Testosteron und endokrine Disruptoren.

Endokrine Disruptoren, ich habe mich hier der Definition auf Wikipedia bedient, sind Stoffe, die durch Veränderung des Hormonsystems die Gesundheit schädigen können.

Wir sind in unserer heutigen Gesellschaft mehr Chemikalien ausgesetzt, als je zuvor. Der Großteil diese Substanzen ist relativ harmlos, einige schädigen aber nachweislich unsere hormonelle Gesundheit:

  • Bisphenol A: enthalten in sehr vielen Kunststoffen (Studie, Studie, Studie)
  • Parabene: enthalten in Kosmetika, Zahnpasten, Sonnencremes (Studie)
  • Phtalate: enthalten als Weichmacher in Kunststoffen (Studie)

Wie bereits erwähnt, sind wir umgeben von endokrinen Disruptoren und somit ist es auch kaum möglich dies komplett zu meiden. Verwende Körperpflegeprodukte ohne hormonell wirksame Substanzen (App-Empfehlung: Toxfox). Benutze Aufbewahrungs- und Kochutensilien aus Holz, Keramik oder Glas anstelle von Kunststoff.

Testosteron und Sex.

Selbsterklärend. Sex ist gesund, macht Spaß und ja, erhöht den Testosteronspiegel. (Studie)

Kurz gesagt – habe Sex und zwar Sex mit einer Frau und nicht mit deiner Hand (für viel vielleicht noch leichter gesagt als getan, aber darauf kommen wir noch zurück).

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